Три эффективных упражнения для здоровья позвоночника
При остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника очень важно укреплять мышцы спины. В противном случае боль и другие симптомы будут только усиливаться. Для укрепления мышц спины и восстановления подвижности суставов необходимо выполнять эти три упражнения. 1. «Планка» Это упражнение хорошо укрепляет все мышцы позвоночника, помогает сформировать красивую фигуру. Выполняется оно следующим образом: станьте в планку, как при отжимании, только ноги вместе, руки прямые и вытянуты вперед.
Спина должна быть ровной. Удерживайте это положение в течение 30–60 секунд, дыхание при этом не задерживайте. 2. «Ножницы» Выполняется это упражнение следующим образом. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Руки поставьте на пояс. Сделайте вдох, а затем на выдохе начинайте выполнять попеременные взмахи прямыми ногами. Делайте это упражнение в течение 10 минут. 3. «Велосипед» Укрепляет мышцы спины, пресса и ног. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди.
На вдохе оторвите плечи от пола и постарайтесь прижать лопатки к полу. Выдыхая, опустите плечи на пол. Выполняйте упражнение в течение 3 минут. 4. «Кошка» Укрепление мышц спины, живота и ягодиц. Упражнение выполняется следующим образом: встаньте на четвереньки, руки и ноги выпрямите. Поднимите таз и прогнитесь как кошка. Затем вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно в течение 2 минут. 5. «Змея» Укрепляют мышцы спины и пресса. Лягте на спину, ноги поднимите вверх и соедините.
Руки положите вдоль туловища. На вдохе медленно поднимайте верхнюю часть тела, стараясь при этом не отрывать от пола нижнюю часть тела. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 20 раз. 6. «Ножницы» Упражнение укрепляет мышцы пресса, спины и рук. Сядьте на пол и обопритесь на руки. Ноги вытяните вперед. Сделайте вдох и начинайте попеременно поднимать ноги. Зафиксируйте положение на 1 минуту. Затем на выдохе опустите ноги и расслабьтесь.
Проделайте упражнение 10 раз. 7. «Велосипед» Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, спина прямая. Поворачивайте тело влево и вправо, как будто вы крутите педали велосипеда. Руки при этом должны двигаться синхронно с туловищем. Повторяйте упражнение по 30 раз в каждую сторону. 8. «Маятник» Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Примите упор лежа, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх, одновременно опустив голову и плечи. Спину держите ровно.
В таком положении делайте движения, как при покачивании маятника. Повторите упражнение 30 раз. 9. «Кошечка» Исходное положение такое же, как в предыдущих упражнениях. Ноги поставьте на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперед. Делайте плавные наклоны туловища влево, вправо. 10. «Ножницы» Исходное положение как в предыдущем упражнении, но корпус разверните влево и сделайте наклон вправо. 11. «Поза бабочки» Исходное положении то же. Скрестите руки перед грудью, а затем разведите их в стороны.
