Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости
Гимнастика — отличный способ поддерживать гибкость и подвижность тела. Если вы не можете позволить себе дорогие тренировки с тренером, то можете заниматься дома самостоятельно. Предлагаем пять самых простых упражнений, которые помогут вам стать более гибкими. 1. «Веревочка» Это упражнение можно делать прямо в кровати. Лягте на пол, вытяните ноги и руки, а затем плавно подтяните одну ногу к голове. В таком положении нужно оставаться столько, сколько сможете. 2. «Планка» Станьте в планку.
Руки должны быть на ширине плеч, а ноги расставлены на ширину плеч. Затем начните поднимать таз, приподнимая голову. Сделайте два подхода по 15 раз. 3. «Кошка» Лягте лицом вниз на коврик. Вытяните руки перед собой. Поднимите их вверх, как будто хотите дотянуться до потолка. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Затем опустите руки на пол. Повторите упражнение 10 раз. 4. «Поза ребенка» Ляг на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на небольшом расстоянии друг от друга.
Руки расположите вдоль туловища. Выдохните и поднимите таз вверх так, чтобы в верхней точке он образовал прямой угол с полом. При этом поясница должна быть прижата к полу. Останьтесь в этом положении на некоторое время. 5. «Поза всадника» Встаньте на колени. Руки вытяните перед собой на уровне плеч. Опираясь на кисти рук, начинайте наклоняться вперед, вытягивая при этом носки ног. Таз не отрывайте от пола. Зафиксируйте положение на 3–5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите еще 5 раз.
6. «Кошка» Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте пальцы ног, словно играете на пианино. 7. «Складка» Лягте на спину и вытянитесь. Поднимите прямые ноги вверх, а затем медленно опускайте их до соприкосновения с полом, задержите в таком положении на несколько секунд. 8. «Ножницы» Сядьте, вытянув ноги вперед. Согните их в коленях и соедините ступни. Ладони разместите на коленях. В этой позе необходимо сделать 3 движения как ножницы. 9.
«Поза вороны» Лягьте на спину. Руки положите вдоль туловища, ноги поднимите вверх. На вдохе потяните носочки на себя, а на выдохе – опустите их. 10. «Повороты» Лягтите на спину, вытяните руки вдоль тела. Приподнимите правую ногу и поверните ее вправо, а левую – влево. 11. «Растяжка» Лягните на живот, согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу. Наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола руками. 12. «Встань на четвереньки» Встаньте на колени. Руки вытяните вперед и обопритесь на ладони.
Поверните голову вправо и посмотрите на пол. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Выдохните. 13. «На боку» Лежа на боку, поднимите голову и коснитесь пола подбородком. 14. «Поворот» Лягте на бок, лицом вниз. Возьмитесь за лодыжку правой ноги, а левой рукой – за колено. Удерживая равновесие, поверните тело влево и опуститесь на другой бок. 15. «Обратный мостик» Лягтесь на живот. Поднимите и вытяните ноги, руки положите на пол ладонями вниз. Согните колени под углом 90 градусов. 16.
«Маятник» Лягьте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Потянитесь к потолку, стараясь коснуться его головой. 17. «Отжимание» Лягв на спину. Руки положите вдоль тела, ладонями наружу. Отжимайтесь от пола, сгибая локти. 18. «Рыбка» Встаньте на четвереньки, колени расположите под плечами. Медленно прогнитесь в пояснице, как будто хотите дотянуться до пола. 19. «Перекатом» Перекатитесь с пятки на носок, не отрывая коленей от пола и не сгибая рук.
