Как делать подъемы ног в висе: упражнения для проработки пресса
Подъем ног из положения лежа – это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота. Многие спортсмены занимаются по данной программе, чтобы накачать пресс и сделать его рельефным, но не всегда знают, как правильно делать подъем ног в положении лежа. В статье рассмотрим технику выполнения упражнения и дадим рекомендации по его улучшению. Техника выполнения Упражнение подъем ног лежа выполняется по общей схеме, но есть некоторые нюансы. Рассмотрим их подробнее. Исходное положение
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Колени можно слегка оторвать от пола, это позволит увеличить нагрузку на мышцы живота. Руки лежат вдоль тела. Подбородок лежит на полу, дыхание ровное, живот втянут. Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Действие 1. Приподнимайте ноги, выпрямляя их. При этом таз должен оставаться неподвижным. Действие 2. После того как вы приподняли ноги, начинайте опускать их, сгибая колени. Это движение напоминает движения при катании на велосипеде. Действие 3.
После того, как вы выполнили упражнение «Велосипед», снова поднимите ноги и повторите упражнение. Действие 4. После выполнения упражнения «Велосипед» снова потяните таз вперед. Действие 5. Повторите упражнение «Скручивание» 5 раз. Действия 1 и 2 выполняются по 5 раз, остальные – по 10 раз.
Упражнение «Наклоны» Данное упражнение – одно из самых простых и эффективных. Оно эффективно воздействует на мышцы спины, а также пояснично-крестцового отдела позвоночника. Выполнение упражнения Сядьте на пол, выпрямите спину и положите руки на колени. На вдохе медленно наклоните корпус вперед, стараясь коснуться пола грудью. Вытяните руки вперед и прогнитесь в пояснице. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 3 раза.
Упражнение «Прогибание» Это упражнение также относится к разряду простых. Но при этом оно очень эффективно. Выполняется оно следующим образом. Лягте на живот, согните ноги в коленях. Руки положите вдоль туловища. На выдохе поднимите голову и плечи, на вдохе – опустите. При этом спина должна быть прямой. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете усталость. В таком положении задержитесь на несколько секунд и глубоко вдохните. На выдохе снова поднимите плечи. Проделайте это упражнение 3-5 раз.
Упражнение для кистей рук Это упражнение улучшает циркуляцию крови в области кистей. Подойдет оно и для тех, кто страдает артритом. Лягте спиной на пол. Согните руки в локтях и расположите их на уровне груди. Затем медленно поднимите их вверх до горизонтального положения. Медленно опустите руки. Сделайте несколько таких повторений. Если вы еще не умеете сидеть на пятках, то можно выполнять это упражнение сидя на стуле. Сядьте на край стула, ноги должны быть вытянуты.
Опустите руки так, чтобы они оказались рядом с ягодицами. Слегка наклонитесь вперед, при этом спина должна быть прямой. Теперь начинайте медленно опускать голову к рукам. Голова должна полностью касаться рук. Выпрямитесь и повторите то же самое, но в обратном порядке. Это упражнение поможет вам расслабиться и снять усталость.
